Les beaux jours s’accompagnent souvent d’envies de se promener en famille, de voir ses amis et de passer des soirées autour d’un bon repas en terrasse. Et vous avez bien raison ! Mais entre les barbecues, les apéritifs, les desserts glacés et autres, l’équilibre alimentaire peut passer au second plan. Voici quelques conseils pour concilier diabète et plaisirs de l’été en toute sérénité.
Découvrez notre recette de buddha bowl estival !
Les ingrédients :
- Pour la salade : 50 g de quinoa cru / 50 g de chou rouge / 1 poignée de tomates cerises / ½ avocat / 1 œuf / 30 g de feta / 1 c.s de graines de courge / 1 petite poignée d’amandes
- Pour la sauce : 1 c.s de jus de citron / 1 c.s d’olive / 1 c.s d’eau / 3 brins de ciboulette ciselée / 1 pincée de sel / 1 pincée de poivre
S’hydrater un peu, beaucoup, passionnément, à la folie !
En été, plus que d’habitude, le corps se déshydrate à cause de la chaleur et c’est d’autant plus vrai quand on est diabétique. La chaleur constitue en effet un stress pour l’organisme, qui peut déséquilibrer votre glycémie en faisant augmenter votre taux de sucre. Cette hyperglycémie donne alors une envie d’uriner qui, ajoutée à la transpiration, déshydrate davantage1.
Quoi qu’il en soit, veillez à boire régulièrement de l’eau, à hauteur de 1 à 1,5 L par jour2, soit entre 6 et 9 verres. Au-delà de vous désaltérer, vous éviterez les aléas liés à la déshydratation tels que les vertiges ou maux de tête. En buvant un verre d’eau avant et après chaque repas principal, à chaque collation (matin et après-midi) et avant de vous coucher, l’objectif est atteint !
Il est préférable d’éviter les sodas, qui appartiennent à la famille des produits sucrés2, à cause de leur teneur élevée en sucres. Les sodas « light » sont à privilégier par rapport aux versions plus sucrées, mais à consommer avec modération. Préférez-leur des boissons fraîches, aromatisées « naturellement », comme ces 2 recettes à faire soi-même, à personnaliser avec d’autres fruits ou plantes :
- Eau citronnée à la menthe : dans 1 L d’eau (plate ou gazeuse), ajoutez des tranches fines de citron et des feuilles de menthe fraîche ciselées, puis laissez reposer au frais pendant une nuit.
- Tisane ou thé glacé : dans 1 L d’eau chaude, faites infuser 1 à 2 sachets pendant quelques minutes. Après les avoir retirés, ajoutez 2 cuillères à soupe de sirop d’agave et des tranches de citron. Placez-la au frigo pendant la nuit avant de servir avec des glaçons.
S’approprier tous les fruits et légumes de saison
L’été, les étals regorgent de fruits et légumes tous plus colorés les uns que les autres, de quoi faire de belles salades, saines et gourmandes. Et ça tombe bien car, parmi les fruits, nombreux sont ceux avec un taux de sucre faible3 :
- La rhubarbe (avec 1,5 g / 100 g de fruit)
- La fraise et la framboise (4 g / 100 g)
- La groseille et le melon (6 g / 100 g)
- La pastèque, l’abricot et la nectarine (7 g / 100 g)
- La mûre (8 g / 100 g)
De plus, les fruits et légumes sont de bons contributeurs à l’hydratation. Les légumes champions de l’été sont : le concombre (97 % en eau), la laitue (95,8 %), le radis rouge, le céleri, la tomate, la courgette et le poivron vert (93,9 %). N’hésitez pas à inviter les 3 derniers sur votre plancha, grillés avec un peu d’huile d’olive et de thym.
Variez les plaisirs en les consommant à pleines dents, en salade, en tarte ou glacés !
D’ailleurs, pour des recettes rafraichissantes et adaptées à votre régime.
Découvrez aussi notre recette de yaourt glacé abricot-fraise aux éclats de pistache, à consommer à la place des glaces industrielles, plus sucrées et grasses !
Les ingrédients : 150 g d’abricots / 300 g de fraises / 4 yaourts à la grecque 0 % / 30 g de pistaches non salées
Faire la part belle aux féculents à faible index glycémique
Il est recommandé aux personnes diabétiques de privilégier les céréales (riz, blé, maïs, seigle, avoine…) et les produits céréaliers (pain, pâtes, polenta, biscottes…), complets ou semi-complets, et les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs…) pour leurs glucides complexes.
Si vous vous lancez dans la préparation d’une salade de pâtes pour accompagner les brochettes du barbecue, sachez que plus les pâtes sont cuites, plus leur index glycémique augmente ! Privilégiez donc une cuisson al dente et ajoutez à votre salade des crudités riches en eau (concombre, tomates, radis…) pour un apport limité en sucre et assuré en vitamines et minéraux !
A l’heure du petit déjeuner, remplacez le pain blanc et la confiture, qui ont tous deux un IG élevé, pour du pain complet frais beurré et des rondelles de fruits ou un bol de flocons d’avoine avec du yaourt nature, une poignée d’oléagineux (noix, amandes, graines de lin…) et des morceaux de fruits frais de saison : le tour est joué !
Enfin, pour un été en pleine forme, profitez des rayons du soleil pour intégrer 30 minutes d’activité physique quotidiennes en extérieur.
1. Source – ANSM
2. Source – MangerBouger
3. Ciqal 2017 – ANSM
