Est-ce que les règles hygiéno-diététiques sont toujours les mêmes, confinement ou non ?

Le diabète, particulièrement celui de type 2, tout comme le surpoids et l’hypertension artérielle semblent être des facteurs de vulnérabilité face au Covid-19[1]. Raisons de plus pour essayer de suivre au mieux les recommandations en matière d’alimentation et d’activité physique. Confiné ou non, les règles hygiéno-diététiques s’appliquent. Il est vrai que c’est parfois un véritable défi en période de confinement… Découvrez nos astuces pour le relever !

Maintenir son poids

Le contrôle du poids[2] est un élément-clé dans la prise en charge des patients diabétiques, particulièrement ceux atteints d’un diabète de type 2. En effet, les patients diabétique de type 2 sont en majorité en surcharge pondérale résultant souvent d’une hygiène de vie déséquilibrée et d’une alimentation trop riche en lipide et en glucide. L’objectif de maintenir un “poids santé”[3] (non associé à des risques de maladies) est d’améliorer la sensibilité à l’insuline, de contrôler la glycémie et maîtriser les apports glucidiques et lipidiques. L’indice de masse corporelle (IMC=poids/taille2) constitue un bon indicateur : il doit être compris entre 20 et 24,9 ; au-delà de 25, c’est le surpoids, au-delà de 30 l’obésité. Le tour de taille reflète quant à lui l’excès de graisse abdominale : il doit être inférieur à 80 cm chez une femme, à 94 cm chez un homme[4].

Se peser et mesurer son tour de taille régulièrement est donc important[5]. Mais pas question que cela tourne à l’obsession ! Une fois par semaine si vous devez perdre du poids ou tous les 15 jours si vous souhaitez simplement maintenir votre poids. Dans le premier cas, cela vous permettra de voir si vos efforts sont payants, dans le second si vous n’avez pas fait d’écarts susceptibles de porter à conséquences.

Équilibrer son alimentation

Contrôler son poids passe avant tout par une alimentation variée et équilibrée. En période de confinement, la tentation est grande de céder à quelques douceurs lorsque les journées semblent ne jamais finir… Un seul mot d’ordre : Résistez ! Pas question d’entamer un régime draconien mais revoir le contenu de votre assiette peut être utile. Petit rappel sur les règles de base d’une alimentation saine[6] :

• 3 repas par jour, à heures régulières ;
• Des apports limités en produits gras et sucrés ;
• Une assiette composée de légumes (crus ou cuits), d’une portion de protéines (viande/poisson/œuf/protéine végétale comme du soja ou du tofu) une à deux fois par jour, d’une portion de féculents ou de pain complet, d’un produit laitier. L’eau doit être la principale boisson.
• Aucune interdiction mais des apports limités en viandes grasses, charcuterie, sucres (y compris celui des jus de fruits), alcool, sel et féculents raffinés (pain, farine, pâtes et riz blancs)[7].

Les apéritifs en famille ou entre amis à distance sont une bonne façon de maintenir le lien avec nos proches. Même diabétique, vous pouvez évidement y participer… à condition de les adapter : limitez l’alcool et les sodas, qui favorisent les hypoglycémies, et privilégiez les jus de tomates ou les eaux gazeuses citronnées ; remplacez cacahuètes et charcuteries par des crudités trempés dans des sauces au yaourt, du houmous ou du guacamole… Soyez créatifs !

Conseils pour faire de l’exercice à la maison

L’exercice physique peut faciliter la gestion du stress et des symptômes du diabète [8]. De nombreuses personnes sont capables de bien vivre avec le diabète grâce à une association de règles hygiéno-diététiques, de médicament, d’éducation thérapeutique, d’un plan alimentaire adapté et d’exercices. L’exercice régulier peut accroître l’insulinosensibilité, ce qui signifie que le sucre qui se trouve dans votre sang peut pénétrer dans vos cellules musculaires et vous fournir de l’énergie au lieu de provoquer une hyperglycémie, c’est-à-dire une hausse du taux de sucre dans le sang. L’exercice augmente également la capacité de vos muscles à stocker et à utiliser le sucre comme source d’énergie, même sans insuline, ce qui a un effet stabilisateur sur votre taux de sucre dans le sang.

En période de restrictions de mouvements, par exemple pendant un confinement ou une quarantaine, vous pouvez toujours faire de la musculation à la maison. Si vous ne possédez pas d’haltères, utilisez des bouteilles d’eau. Si vous avez besoin de quelque chose de plus lourd et que vous avez la possibilité de faire une promenade, essayez de ramasser des cailloux ou du sable pour les mettre dans des pots de lait ou des bouteilles en plastique vides. Si vous avez des élastiques ou des bandes de résistance, ils sont également utiles mais ne sont pas indispensables.

Les scientifiques ont découvert que l’entraînement aux poids peut permettre un meilleur contrôle de la glycémie et réduire le risque de complications pour les personnes souffrant de diabète. En effet, l’entraînement aux poids augmente la masse musculaire, ce qui permet d’atteindre plus facilement un taux de sucre sanguin stable.

Quelques conseils supplémentaires pour se muscler à l’intérieur :

– Démarrez avec quelques exercices d’étirement simples. Faites travailler vos articulations et vos muscles pendant 5 minutes le matin et 10 minutes le soir.

– Pourquoi ne pas chercher des vidéos qui correspondent à votre forme physique ? De nombreux centres de fitness mettent ces vidéos à disposition en ligne.

– Essayez de faire 3 séances par semaine, et n’oubliez pas de prévoir un jour de repos entre les séances d’entraînement.

– Restez hydraté et surveillez votre taux de glycémie avant, pendant et après l’activité physique.

– Essayez de prendre votre pouls aussi. Faire des pas, monter et descendre des escaliers ou monter et descendre un stepper. C’est un excellent moyen de gérer le diabète dans l’intimité de votre foyer.

Vous pouvez aussi profiter de cette occasion pour contacter une association de patients et lui demander des conseils. Il existe de nombreuses possibilités inexploitées d’exercice en salle, du yoga au tai-chi, en passant par le pilate et la zumba. Là encore, de nombreux centres de remise en forme proposent gratuitement du matériel vidéo de qualité.