Manger sur le pouce et équilibré ? C’est possible… Et en étant diabétique ? Aussi !

Que vous soyez confortablement installé à table ou en train de manger debout entre deux réunions, le principe est le même pour atteindre un équilibre alimentaire : il s’agit de bien choisir ses aliments. Même si les possibilités sont parfois restreintes, pas de panique ! Nous allons vous aider à faire les meilleurs choix.

 

Les bases pour composer un déjeuner équilibré

Ces règles simples s’appliquent aussi bien à votre repas préparé à la maison qu’à celui pris à l’extérieur (à emporter ou au restaurant). Elles vont vite devenir une bonne habitude.

En pratique, votre « assiette » doit se composer de :

• 25 % de féculents (riz, pâtes, pommes de terre, semoule, pain, lentilles…). Préférez dans la mesure du possible les versions complètes.
• 25 % de protéines animales (viande, poisson, œufs) et/ou végétales (légumineuses). Comme les légumineuses (pois chiches, lentilles…) apportent également des glucides, elles pourront remplacer votre portion de féculents.
• 50 % de légumes cuits ou crus.

Le tout assaisonné d’un peu de matières grasses (équivalent à 1 cuillère à soupe).

Vous avez la base !

Pour le dessert, choisissez un fruit frais ou un fromage blanc nature dans l’idéal. Mais une compote ou un coulis de fruits peuvent de temps en temps faire partie du menu.

Besoin d’aide pour sélectionner vos aliments et calculer la quantité de glucides ? Utilisez le tableau des équivalences glucidiques de la Fédération Française des Diabétiques ou notre balance glycémique. Des outils précieux pour vos repas.

Ces repas restant exceptionnels, il s’agit ensuite d’optimiser ses apports et de les contrôler sur l’ensemble de la journée, sur les 3 repas principaux et les 1 à 2 collations.

Place à la mise en pratique : qu’allez-vous choisir…

… à la boulangerie ?

Les sandwichs, pizzas et quiches sont bien pratiques pour manger rapidement, et debout. Mais ne sautez pas tout de suite sur le traditionnel jambon-beurre ou la classique quiche lorraine… Dans tous les cas, le support étant du pain ou de la pâte, il y aura un apport important en glucides qu’il faudra compenser sur les autres repas de la journée.

• Pour la pizza, privilégiez une pâte fine plutôt qu’épaisse et, pour le sandwich, le pain complet ou aux céréales au pain blanc ou au pain viennois. Leur teneur en fibres permettra de réduire la vitesse d’abortion des glucides.
• Pour votre source de protéines : jambon blanc, poulet, thon ou œufs sont les bienvenus. La charcuterie (jambon de pays, rillettes, chorizo…) doit rester très exceptionnelle. Pour une quiche, la préparation à base d’œufs peut suffire.
• Favorisez quoi qu’il arrive les options contenant des crudités, des légumes cuits ou marinés.
• Enfin, optez pour une sauce toute en légèreté : fromage frais, sauce au yaourt ou un peu de beurre pour le sandwich ; et base tomate pour la pizza. Allez-y modérément sur le fromage et l’huile pimentée !

Par exemple, préférez le sandwich pain aux céréales / fromage frais / jambon / crudités à celui au pain ciabatta / pesto / jambon de parme / mozzarella / tomates ; ou la quiche aux légumes à la lorraine.

… au bar à salades ?

Non, la « salade taboulé » n’est pas vraiment une salade…

• Effectivement, elle doit contenir des féculents ou des légumineuses. Sinon, être accompagnée d’un petit bout de pain suffisant pour compenser.
• Mais surtout, choisissez-la pour ses portions de légumes (la moitié du plat pour rappel) et de protéines.
• Pour l’agrémenter, quelques fruits secs et oléagineux (noisettes, graines de sésame…) en plus d’une sauce vinaigrette. D’ailleurs, préférez les huiles de colza ou de noix, particulièrement intéressantes pour leur teneur en acides gras essentiels.

Par exemple, préférez la salade parisienne à la piémontaise !

… au fast food ?

Oui, le burger est envisageable mais optez pour la version classique.

• A choisir, il vaut mieux un steak haché à du poulet ou du poisson pané.
• Evitez les suppléments fromage, bacon…
• Accompagnez-le d’une salade si le lieu le permet, à la place des frites ou des potatoes.

… comme boisson et dessert ?

Quel que soit votre repas, préférez de l’eau aux boissons sucrées (jus de fruits, sodas…).

La tentation est forte entre un cookie, une pâtisserie ou un fondant au chocolat. Pourtant, le fruit frais, la compote ou le fromage blanc nature, voire agrémenté d’un coulis de fruits, seront vos meilleurs alliés. D’ailleurs, 2 astuces supplémentaires :

• Si vous n’avez plus faim, ne forcez pas et gardez votre dessert pour la collation. Vous profitez d’autant plus de leurs s avantages nutritionnels. En effet, les vitamines et minéraux seront mieux absorbés que noyés dans le bol alimentaire du repas.
• Afin d’éviter le pic de glycémie, accompagnez votre collation fruitée d’une poignée d’oléagineux (amandes, noisettes…)[1]

Préparer ses propres lunch box : une valeur sûre

En effet, la préparation maison reste la meilleure option pour s’assurer de manger un plat à son goût, contrôler ses apports et, qui plus est, souvent plus intéressante sur le plan nutritif.

Quelques astuces pour vous faire gagner du temps :

• Planifiez vos recettes et menus de la semaine. Regardez ce qu’il y a dans vos placards et inspirez-vous des recettes simples et originales dont regorge Internet. Puis complétez par des courses qui feront le tour de vos besoins. Cette organisation permet également moins de gaspillage alimentaire !
• Prévoyez un temps de préparation. Là, 2 options s’offrent à vous :

1. Soit pour l’ensemble des repas de la semaine : c’est ce qu’on appelle le batch-cooking. Cette technique consiste à se réserver quelques heures dans son week-end généralement pour concocter toutes les recettes qui ne seront plus qu’à réchauffer ou à assembler le moment venu.
2. Soit en profitant du dîner pour faire des quantités plus importantes. A déguster le lendemain midi ou à congeler pour plus tard !

Vous l’aurez compris, un repas, même pris sur le pouce, doit comprendre tous les groupes d’aliments. Il s’agit de faire au mieux et d’équilibrer ensuite sur les autres repas et jours de la semaine. Sans jamais oublier de se faire plaisir de temps en temps !