Il s’en passe des choses en hiver : les températures en baisse, les rayons du soleil qui se font plus discrets, la tentation de repas copieux notamment au moment des fêtes, le changement d’heure… Bien préparé, vous n’aurez aucun mal à passer cette saison en pleine forme ! Découvrez nos astuces pour faire cohabiter diabète et plaisirs de saison.
Quels aliments pour garder le cap jusqu’au printemps ?
Le froid, l’humidité et la nuit sont de bonnes excuses pour faire la part belle aux aliments réconfortants, souvent plus gras et sucrés qu’à la normale… Mais plus pauvres nutritionnellement et non sans conséquence sur votre glycémie. En hiver plus particulièrement, il est indispensable de soutenir vos défenses immunitaires pour éviter rhume et autres microbes de passage.
Alors, comment stimuler l’immunité ? Cap sur les vitamines C et D, et sur le zinc !
L’exposition au soleil étant moins fréquente, vous devez davantage compter sur l’alimentation pour combler vos besoins en vitamine D : au-delà des produits laitiers, pensez aux poissons gras (saumon, sardine, maquereau, thon…) au moins 1 fois par semaine. En parallèle, faites le plein de vitamine C grâce au kiwi, aux agrumes, ainsi qu’au persil. Cette vitamine se dégradant avec la chaleur, préférez consommer ces aliments crus. Quant au zinc, il est essentiellement présent dans les fruits de mer et le germe de blé.
Et comment palier à la baisse des températures pouvant perturber l’équilibre glycémique ?
- Oui aux glucides complexes à chaque repas. A hauteur d’¼ de l’assiette, privilégiez-les riches en fibres (pâtes ou riz semi-complets, légumes secs, pain à la farine de seigle, etc.) et favorisez une cuisson al-dente : le temps de cuisson trop long casse les fibres, rendant ainsi les glucides plus rapidement assimilables par l’organisme.
- Oui aux matières grasses d’origine végétale, riches en omégas 3 et 6 (huile de noix, huile de colza…). Ces acides gras essentiels limitent les facteurs de risques des troubles cardio-vasculaires. Limitez leur quantité à 10 g de matières grasses ajoutées par repas.
Comment alléger vos recettes favorites en calories mais pas en plaisir ?
Les plats à base de fromage sont à l’honneur en hiver, tout comme les desserts chocolatés ou à la crème de marron ! Suivez le guide pour les équilibrer.
- Plat à base de farce : remplacez la chair à saucisse par une viande maigre telle que du jambon blanc ou du steak haché 5% MG.
- Tartiflette : substituez les lardons standards par des lardons de bacon et remplacez la moitié des pommes de terre par du potiron (ou un autre légume de saison comme du panais).
- Raclette : ajoutez des lamelles de champignons en remplacement de tout ou partie des pommes de terre, choisissez des charcuteries maigres (jambon blanc, blanc de dinde, viande des grisons…) et remplacez une partie du fromage à raclette par de la cancoillotte. Le tout accompagné d’une bonne salade d’endives et de noix.
- Fondant au chocolat : privilégiez un chocolat noir et osez incorporer de la courgette ou encore des haricots rouges à la place du sucre et des matières grasses ! Pour tout savoir sur le chocolat, lisez notre article.
Comment tenir le marathon des fêtes ?
Convivialité et plaisir sont totalement possibles et compatibles, tout en gardant un œil sur sa glycémie ! Voici nos conseils pour profiter des fêtes sans excès.
Oui au petit-déjeuner, mais adapté !
Ne vous en privez pas au risque d’arriver affamé au déjeuner. C’est le moment idéal pour contrebalancer les excès des repas de fêtes, en combinant les bons ingrédients, par exemple : 1 yaourt nature, 2 tranches de pain complet beurrée et 1 grande boisson chaude.
Oui à l’apéritif, mais raisonnable !
A côté des gâteaux apéritifs et autres charcuteries, préférez les bâtonnets de légumes à tremper dans une sauce au fromage blanc. Besoin d’inspiration ?
Côté boisson alcoolisées, leur consommation n’est pas obligatoire. Évitez les alcools fort et privilégiez le vin qui ne contient pas de sucre ou le champagne brut qui en contient seulement 1,4 %. Attention au kir dont l’ajout de crème de cassis augmente la teneur en sucres. Astuce : posez votre verre régulièrement et alternez avec des verres d’eau ; et éloignez-vous du buffet pour faire des pauses et limiter la tentation.
Oui aux hors-d’œuvre, mais à base de produits de la mer !
Pour limiter la consommation de matières grasses, notamment d’acides gras saturés, misez sur des canapés aux œufs de lompe ou au saumon, riches en omégas-3, ou sur le plateau de fruits de mer à la place des traditionnels toasts de foie gras.
Oui au plat de fête, mais plutôt blanc que rouge !
Préférez les viandes maigres comme la dinde et choisissez les morceaux les moins gras, comme le blanc au détriment de la cuisse. Laissez de côté la peau et le jus de cuisson. Avez-vous pensé aux papillotes de poisson aux agrumes ? En accompagnement, combinez une portion de légumes avec une portion de féculents, non frits ou feuilletés.
Oui au dessert, mais raisonnable !
Préférez les fromages frais et ceux à pâte molle (camembert, brique, St-Marcellin…), plus maigres. Et côté sucré, qu’il s’agisse d’une bûche, d’un gâteau ou d’une tarte, optez pour un dessert fait-maison, dont vous pourrez contrôler les apports en matières grasses et en sucres, ou servez-vous une petite part. Pour les fruits, favorisez les agrumes ou le kiwi, moins riches en sucres que les fruits exotiques. Quant au chocolat, choisissez-le à 70 % de cacao minimum. Besoin d’inspiration ?
Vous l’aurez compris, pour profiter des fêtes sans excès et tenir sur la durée, l’idée est de manger doucement, à sa faim et d’adopter de petites quantités de tout, sans se resservir. Mangez lentement et mastiquez bien de façon à mieux percevoir les signaux digestifs… et à apprécier chaque bouchée !
Et pour en savoir plus, consultez notre article spécifique sur les repas de fêtes
