A l’eau, au wok, au barbecue, vapeur ou au four, les options ne manquent pas pour concocter de bons petits plats ! La période estivale se prête tout particulièrement aux grillades entre amis ou en famille. Mais en cas de diabète, plutôt plancha ou barbecue ? Plus largement, quels sont les modes de cuisson à favoriser ou, a contrario, à éviter ?
La cuisson, comment choisir le bon mode et pour quelles raisons ?
Beaucoup d’aliments se consomment aussi bien crus que cuits. Quel intérêt trouvons-nous à cuire nos aliments avant de les consommer ? La première raison est d’ordre sanitaire. En effet, la cuisson est une façon d’assurer la sécurité microbiologique des aliments[1] en éliminant les bactéries potentiellement dangereuses pour la santé. Deuxièmement, certains nutriments sont mal absorbés ou digérés par notre organisme à l’état brut. La cuisson permet de faciliter leur digestion et assimilation. Cependant, beaucoup de nutriments, comme les vitamines, sont sensibles aux fortes chaleurs et peuvent donc être dégradées par la cuisson. C’est tout l’intérêt de choisir le mode le mieux adapté à l’ingrédient cuisiné !
- La cuisson à la vapeur : elle est la plus intéressante sur le plan nutritionnel, et encore plus si réalisée à basse température ! En effet, au-delà de préserver au mieux les vitamines et minéraux des aliments, elle ne nécessite pas d’ajout de matières grasses.
- La cuisson à l’eau : elle aussi se fait sans ajout de matières grasses. Néanmoins, une partie des vitamines et minéraux a tendance à migrer dans l’eau de cuisson. L’idéal est donc de consommer cette eau de cuisson, dans des soupes par exemple.
- La cuisson à la poêle : elle a tendance à détruire les composés d’intérêt de vos aliments car elle se fait à haute température et sur un temps relativement long. Et attention à ne pas brûler les aliments.
- La cuisson au four : elle peut poser le même problème sur vous partez sur des températures élevées. Préférez une cuisson lente à basse température.
- La cuisson au barbecue : si ce n’est pas parfaitement maîtrisée, elle est à limiter car elle peut être cancérigène. En effet, la viande peut s’imprégner des composés toxiques présents dans la fumée qui s’échappe des braises. Optez plutôt pour une cuisson à la plancha pour vos grillades !
Les clés pour bien choisir son mode de cuisson en cas de diabète
Vous l’aurez compris, maitriser la cuisson de ses aliments est essentiel pour profiter pleinement de leurs atouts nutritionnels. Regardons de plus près en cas de diabète.
Parlons tout d’abord de matières grasses. Elles sont à surveiller en cas de diabète car elles jouent un rôle majeur dans le contrôle du poids et la prévention du risque de maladies cardio-vasculaires[2]. Dans ce sens, favorisez dès que possible des cuissons sans matière grasse. Dans le cas contraire, prêtez alors attention au choix de vos matières grasses : plutôt des végétales résistantes à la chaleur comme l’huile d’olive.
Le barbecue fait partie des modes de cuisson sans matière grasse, mais peut-on en profiter pleinement en cas de diabète ? Réputé pour sa convivialité, il n’est pas à proscrire. Veillez cependant à respecter quelques précautions[3] : surtout pas de contact des aliments avec les flammes à très haute température. Cela peut conduire à la formation de composés potentiellement cancérigènes. Le choix de la viande est également un facteur important : plutôt des viandes maigres (poulet, escalope de veau) plutôt que riches en matières grasses (entrecôte de bœuf, gigot d’agneau…). Avez-vous pensé aux légumes ou au poisson (mariné) ? Risques réduits et succès garanti !
Quelques astuces pour adopter les bons réflexes !
A appliquer sans modération au quotidien pour limiter sa consommation de matières grasses[4] :
Optez dès que possible pour une cuisson à la vapeur et ses nombreux avantages[5] : légumes, viandes et poissons cuisent sans contact avec l’eau (leurs vitamines et minéraux sont préservés) ni matières grasses. Un cuit-vapeur, une cocotte-minute ou tout simplement des papillotes et le tour est joué ! Le petit plus ? Ajoutez des épices et des herbes pour donner encore plus de goût à vos préparations !
Choisissez des poêles au revêtement antiadhésif. Cela vous permettra de limiter grandement l’ajout de matières grasses.
Préférez une cuisson au grill électrique ou à la plancha plutôt qu’au barbecue. L’absence de flamme et leur température variable permettent de mieux maîtriser la cuisson et de limiter la formation de composés nocifs pour la santé.
Pour une cuisson au barbecue, veillez à ne pas faire cuire vos aliments trop près des flammes. Eloignez-les d’au moins 10 cm des braises pour que les aliments cuisent uniquement grâce à la chaleur.
Si vous faites frire vos aliments, pensez à déposer vos aliments sur une feuille de papier abordant en fin de cuisson pour retenir une partie de la matière grasse.
Coté dosage, retenez qu’une cuillère à café d’huile correspond à 5 ml et une cuillère à soupe à 15 ml. Pratique pour éviter d’avoir la main trop lourde !
Et voilà, à vous de jouer le chef cuisto et d’épater vos convives… ou juste votre palais !
[1] ANSES. 2020. Conseils d’hygiène dans la cuisine. Disponible sur internet : anses.fr/fr/content/conseils-dhygiène-dans-la-cuisine [Consulté le 12/07/2021]
[2] Ameli 2014. Repère diabète. Les graisses dans l’alimentation. Disponible sur Internet : https://www.ameli.fr/sites/default/files/Documents/4801/document/reperes-diabete-graisses_assurance-maladie.pdf, [consulté le 05/07/2021]
[3] Manger Bouger PNNS, 2021. L’été arrive : à vous les barbecues ! Disponible sur Internet : https://www.mangerbouger.fr/Le-Mag/Tendances-de-saison/L-ete-arrive-a-vous-les-barbecues, [consulté le 05/07/2021]
[4] Manger Bouger PNNS, 2021. Comment cuisiner avec moins de matières grasses ? Disponible sur Internet : https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Les-questions-qu-on-se-pose-tous/Les-matieres-grasses-comment-reconnaitre-les-bonnes-et-les-mauvaises-graisses/Comment-cuisiner-avec-moins-de-matieres-grasses, [consulté le 05/07/2021]
[5] Manger Bouger PNNS, 2021. A cuisson vapeur, cuisine saveur… Disponible sur Internet : https://www.mangerbouger.fr/Le-Mag/Vie-Pratique/A-cuisson-vapeur-cuisine-saveur, [consulté le 05/07/2021]
